Excel減重工具

日期:2017-11-29

減重規劃試算工具

Excel檔案下載

點選下列Excel圖示可下載減肥規劃的試算。

當中含有減重規劃、健走及路跑熱量、每日消耗熱量、以及運動量規劃四個工作表。

每日消耗熱量

減重不二法則:每日消耗總熱量比吃進去的熱量多,就會瘦下來,相反的,若消耗比吃進去的還要少,則會發胖。所以減重第一步就是知道 每日消耗熱量總共是多少,此工作表主要用來預估一日所消耗的熱量,只要輸入年齡、性別、身高、體重以及活動因子等黃色儲存格,就會計算出每日的基礎代謝率以及總熱量需求。

人體熱量需求分為兩種,一種是跟運動量無關的基礎代謝,就是即便躺著就會消耗的熱量,所以活動因子設定多少都不會改變基礎代謝。另一種就是運動的消耗,所以每日消耗的總熱量就是基礎代謝加上運動所消耗的熱量。為了不讓使用者覺得太複雜,通常都是將基礎代謝加上運動消耗一起計算,所以會多了一項活動因子的參數,使用者必須根據自己每日運動強度來輸入,要設定多少請參考下表。,但是跟每日活動量無關。

活動因子 每日運動強度
1.200 久坐不動 (每天幾乎沒有運動)
1.375 輕量運動 (每周1~3天運動,約 590 大卡/天)
1.550 中度運度(每周3~5天運動,約 870 大卡/天)
1.725 強度運動(每周6~7天運動,約 1150 大卡/天)
1.900 超強運動 (每天劇烈運動, 約 1580 大卡/天)

減肥規劃

減重規劃工作表用於規劃從目前的體重至目標體重,根據使用的運動量以及熱量減少比例,規劃出每日該要減少多少的熱量,預估減重所需要的天數,以及預計完成的日期。黃色的儲存格就是可自行變動的參數,運動因子那一列規劃不同體重預計的運動量,預設值為1.55。

健走及慢路熱量預估

減重最簡單及最方便的運動方式就是健走及慢跑,至於運動強度及時間該多久,可以利用Excel試算表事先預估,這樣執行起來比較放心。許多網頁都提供這類運動的線上試算,但是並不是很準卻而且還稍微麻煩,所以我根據Simple Calories Burned While Walking Calculator網頁,自己做了一個Excel試算。計算結果會跟該網頁的試算一模一樣,而且我自己試過這公式對健走及滿跑還蠻準確的。

維持體重運動量預估

當減重完成後,該如何維持體重呢?我想到的方法就是運動,那麼每日的運動量(以卡路里為單位),就是這張工作表的目的。例如過去一年增加了10公斤,若飲食習慣未改,假設未來一年也會增加10公斤,如果每個月都運動25日的話,每日就得運動257卡,這樣就足以消除因飲食過量所增加的脂肪。也可以反過來看,如果每日運動257卡,每月運動25天,那麼一年只要不增加10公斤,就只會瘦下去而不會胖起來。

至於要做甚麼運動可以每日消耗257卡,不同身高、體重、年齡、性別及運動方式都不一樣,可以使用〈健走及慢跑熱量預估〉之試算表預估該運動多久才夠。

怪老子體重紀錄

點選下列Excel圖示可下載怪老子減重的記錄。

 




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